Piani Maratona: senza cronometro e da 2h45 a 4h30, con 3–6 sessioni e 12–16 settimane

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• Piani maratona completi: dal primo 42 km alla performance
• ⚠️ Prima di iniziare: capire bene le andature maratona
• Scegli il tuo piano
• 🎯 Obiettivo: Finire il primo marathon senza cronometro – 3 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 4h30 (~6:25/km) – 3 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 4h30 (~6:25/km) – 4 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 4h15 (~6:02/km) – 3 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 4h15 (~6:02/km) – 4 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 4h00 (~5:40/km) – 4 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 4h00 (~5:40/km) – 5 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 3h45 (~5:20/km) – 4 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 3h45 (~5:20/km) – 5 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 3h30 (~4:58/km) – 4 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 3h30 (~4:58/km) – 5 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 3h15 (~4:37/km) – 5 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 3h00 (~4:15/km) – 5 sessioni/settimana
• 🎯 Obiettivo: Maratona in 2h45 (~3:55/km) – 6 sessioni/settimana

Piani maratona completi: dal primo 42 km alla performance

Vuoi correre la tua prima maratona o puntare a un nuovo record? Sei nel posto giusto.
Che il tuo obiettivo sia semplicemente finire senza infortuni o scendere sotto le 3 ore, qui trovi 14 piani maratona progressivi, adattati al tuo livello e alla tua disponibilità di allenamento.

In questa pagina troverai:

• Piani da 12 a 16 settimane
• Da 3 a 6 sessioni a settimana in base agli obiettivi
• Un piano speciale “finire” per il primo marathon senza cronometro
• Programmi mirati per ogni obiettivo: 4h30, 4h15, 4h00, 3h45, 3h30, 3h15, 3h00 e 2h45
• Struttura chiara: endurance, ritmo specifico maratona, VAM, soglia, recupero

Per ogni piano trovi:

• Il profilo consigliato
• I vantaggi
• Le avvertenze per evitare gli infortuni

👇 Prima di scegliere il piano, prenditi due minuti per capire bene le andature.

⚠️ Prima di iniziare: capire bene le andature maratona

Prima di ogni preparazione seria, è indispensabile padroneggiare le andature che allenerai. Ecco i riferimenti:

• Endurance fondamentale (EF): ritmo molto facile, 65–75% FCM. È l’andatura più importante per costruire la base aerobica. Devi poter parlare correndo. Circa 70–80% del volume settimanale.
• Ritmo specifico maratona: è il tuo passo obiettivo per il giorno gara, attorno al 75–85% FCM, respirazione controllata ma sostenuta. Esempi di ritmo specifico maratona:
  • Obiettivo Finire: ~6:45–7:00/km
  • Obiettivo 4h30: ~6:25/km
  • Obiettivo 4h15: ~6:00/km
  • Obiettivo 4h00: ~5:40/km
  • Obiettivo 3h45: ~5:20/km
  • Obiettivo 3h30: ~5:00/km
  • Obiettivo 3h15: ~4:37/km
  • Obiettivo 3h00: ~4:15/km
  • Obiettivo 2h45: ~3:55/km
• Soglia (o ritmo mezza): ritmo sostenuto, vicino all’affanno controllato; lavora la resistenza lattacida. ≈85–90% FCM.
• VAM / VO₂max: ritmo molto rapido su sforzi brevi (200–1000 m). Migliora potenza cardiaca ed economia di corsa.
• Uscite lunghe: fino a 2h15–2h45 max, in EF, a volte con finale a ritmo maratona. Obiettivo: costruire endurance specifica e resistenza mentale.

Ripartizione tipo:

• 70–80%: Endurance fondamentale (EF)
• 10–15%: Ritmo specifico maratona
• 5–10%: Soglia e VAM

Scegli il tuo piano

Obiettivo	Tempo	Sessioni/sett.	Piano
🎯 Finire	Senza cronometro	3	Vedi il piano
🕒 4h30	~6:25/km	3	Vedi il piano
		4	Vedi il piano
🕒 4h15	~6:00/km	3	Vedi il piano
		4	Vedi il piano
🕒 4h00	~5:40/km	4	Vedi il piano
		5	Vedi il piano
🕒 3h45	~5:20/km	4	Vedi il piano
		5	Vedi il piano
🕒 3h30	~4:58/km	4	Vedi il piano
		5	Vedi il piano
🕒 3h15	~4:37/km	5	Vedi il piano
🕒 3h00	~4:15/km	5	Vedi il piano
🕒 2h45	~3:55/km	5–6	Vedi il piano

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Finire il primo marathon senza cronometro – 3 sessioni/settimana

Durata: 16 settimane
Profilo: corridore occasionale, hai già concluso una mezza e punti a finire senza crono.
Vantaggi: piano progressivo, volume moderato, ideale per costruire senza pressione.
Avvertenza: carico relativamente basso; non adatto a chi cerca un crono ambizioso.

Settimana	Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3
1	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	1h EF
2	45′ EF	4×5′ a ritmo maratona	1h10 EF
3	50′ EF	3×7′ a ritmo maratona	1h15 EF
4	40′ EF	40′ EF (settimana rigenerativa)	1h EF
5	50′ EF	4×6′ a ritmo maratona	1h20 EF
6	55′ EF	2×10′ a ritmo maratona	1h30 EF
7	1h EF	4×8′ a ritmo maratona	1h40 EF
8	45′ EF	45′ EF (settimana rigenerativa)	1h10 EF
9	1h EF	3×10′ a ritmo maratona	1h45 EF
10	50′ EF	2×12′ a ritmo maratona	2h EF
11	1h EF	5×6′ a ritmo maratona	2h10 EF
12	45′ EF	1h EF (settimana rigenerativa)	1h20 EF
13	50′ EF	2×10′ soglia	2h15 EF
14	45′ EF	3×8′ a ritmo maratona	2h30 EF
15	1h EF	30′ EF	1h30 EF
16	30′ EF	2×5′ a ritmo maratona	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 4h30 (~6:25/km) – 3 sessioni/settimana

Durata: 12 settimane
Profilo: hai già concluso una mezza in ~2h o una maratona lenta; vuoi strutturare la progressione.
Vantaggi: piano equilibrato, buon volume, uscite lunghe ben integrate.
Avvertenza: richiede base aerobica e regolarità.

Settimana	Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3
1	50′ EF	3×6′ a ritmo maratona	1h10 EF
2	50′ EF	4×6′ a ritmo maratona	1h15 EF
3	45′ EF	3×7′ a ritmo maratona	1h20 EF
4	40′ EF	40′ EF (recupero)	1h EF
5	50′ EF	5×6′ a ritmo maratona	1h30 EF
6	55′ EF	6×5′ a ritmo maratona	1h35 EF
7	45′ EF	4×8′ a ritmo maratona	1h40 EF
8	40′ EF	40′ EF (recupero)	1h15 EF
9	50′ EF	5×7′ a ritmo maratona	1h45 EF
10	55′ EF	3×10′ a ritmo maratona	2h EF
11	45′ EF	2×8′ a ritmo maratona	1h20 EF
12	30′ EF	20′ EF + 3×3′ a ritmo maratona	30′ EF

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 4h30 (~6:25/km) – 4 sessioni/settimana

Durata: 12 settimane
Profilo: corridore regolare (maratona o più mezze alle spalle), vuoi puntare alle 4h30.
Vantaggi: volume più completo del 3×, include soglia e VAM.
Avvertenza: servono tempo e recupero per sostenere 4 uscite/sett.

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4
1	45′ EF	6×200 m VAM	45′ EF	1h10 EF
2	45′ EF	4×5′ a ritmo maratona	6×200 m VAM	1h15 EF
3	50′ EF	3×6′ soglia	45′ EF	1h20 EF
4	40′ EF	5×400 m VAM	40′ EF (recupero)	1h EF
5	55′ EF	5×6′ a ritmo maratona	6×200 m VAM	1h30 EF
6	50′ EF	3×8′ soglia	45′ EF	1h40 EF
7	45′ EF	4×7′ a ritmo maratona	8×300 m VAM	1h45 EF
8	40′ EF	3×6′ soglia	40′ EF (recupero)	1h15 EF
9	55′ EF	5×6′ a ritmo maratona	5×400 m VAM	1h50 EF
10	50′ EF	3×10′ soglia	40′ EF	2h EF
11	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	5×200 m VAM	1h20 EF
12	30′ EF	20′ EF + 3×3′ a ritmo maratona	30′ EF	30′ EF

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 4h15 (~6:02/km) – 3 sessioni/settimana

Durata: 12 settimane
Profilo: corridore regolare, hai concluso una maratona o una mezza ~2h.
Vantaggi: focus su ritmo maratona e soglia per progredire con efficacia.
Avvertenza: uscite lunghe più impegnative: cura il recupero tra le sessioni.

Settimana	Sessione 1	Sessione 2	Sessione 3
1	50′ EF	4×6′ a ritmo maratona	1h10 EF
2	50′ EF	5×6′ a ritmo maratona	1h15 EF
3	50′ EF	3×7′ soglia	1h20 EF
4	40′ EF	30′ EF (recupero)	1h EF
5	55′ EF	5×7′ a ritmo maratona	1h30 EF
6	50′ EF	3×8′ soglia	1h40 EF
7	50′ EF	5×6′ a ritmo maratona	1h50 EF
8	40′ EF	30′ EF	1h15 EF
9	55′ EF	6×6′ a ritmo maratona	2h EF
10	45′ EF	3×10′ soglia	2h10 EF
11	40′ EF	4×5′ a ritmo maratona	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×4′ a ritmo maratona	45′ EF

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 4h15 (~6:02/km) – 4 sessioni/settimana

Durata: 12 settimane
Profilo: corridore assiduo (3–4 uscite/sett.) con obiettivo realistico basato su mezza 1h55–2h.
Vantaggi: ottimo settaggio del ritmo maratona, blocchi ben concatenati, progressione in regolarità.
Avvertenza: monitorare i segnali di fatica nella seconda metà del ciclo.

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4
1	50′ EF	5×400 m VAM	45′ EF	1h15 EF
2	1h EF	4×6′ a ritmo maratona	45′ EF	1h30 EF
3	1h EF	6×500 m VAM	50′ EF	1h40 EF
4	45′ EF	3×5′ a ritmo maratona	40′ EF	1h10 EF (rigenerazione)
5	1h EF	2×10′ soglia	50′ EF	1h50 EF
6	1h EF	5×7′ a ritmo maratona	50′ EF	2h EF
7	1h EF	8×400 m VAM	45′ EF	2h10 EF
8	50′ EF	2×10′ soglia	45′ EF	1h20 EF (rigenerazione)
9	1h10 EF	6×6′ a ritmo maratona	45′ EF	2h20 EF
10	1h EF	3×10′ soglia	40′ EF	2h30 EF
11	50′ EF	4×5′ a ritmo maratona	30′ EF	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×4′ a ritmo maratona	20′ EF	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 4h00 (~5:40/km) – 4 sessioni/settimana

Durata: 12 settimane
Profilo: 3–4 uscite/sett., mezza ~1h50.
Vantaggi: progressiva messa a punto del ritmo maratona; varietà d’intensità per sviluppare endurance, ritmo, resistenza.
Avvertenza: piano impegnativo a metà percorso; gestire sonno e nutrizione.

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4
1	1h EF	6×400 m VAM	45′ EF	1h20 EF
2	1h EF	3×8′ a ritmo maratona	50′ EF	1h35 EF
3	1h EF	7×400 m VAM	50′ EF	1h45 EF
4	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	40′ EF	1h15 EF (rigenerazione)
5	1h10 EF	2×12′ soglia	50′ EF	1h50 EF
6	1h EF	4×8′ a ritmo maratona	55′ EF	2h EF
7	1h EF	6×500 m VAM	50′ EF	2h15 EF
8	50′ EF	2×10′ soglia	45′ EF	1h30 EF (rigenerazione)
9	1h10 EF	4×10′ a ritmo maratona	50′ EF	2h25 EF
10	1h EF	3×12′ a ritmo maratona	45′ EF	2h30 EF
11	50′ EF	3×6′ a ritmo maratona	30′ EF	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 4h00 (~5:40/km) – 5 sessioni/settimana

Durata: 12 settimane
Profilo: 4–5 uscite/sett., mezza 1h45–1h50.
Vantaggi: grande progressività; sviluppo di endurance e ritmo specifico; molte varianti di intensità.
Avvertenza: impegnativo fisicamente e mentalmente; recupero essenziale.

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4	Sess. 5
1	45′ EF	6×400 m VAM	45′ EF	2×8′ a ritmo maratona	1h20 EF
2	1h EF	8×400 m VAM	50′ EF	3×8′ a ritmo maratona	1h35 EF
3	50′ EF	2×10′ soglia	50′ EF	2×10′ a ritmo maratona	1h45 EF
4	45′ EF	5×500 m VAM	45′ EF	30′ a ritmo maratona	1h15 EF (rigenerazione)
5	1h EF	2×12′ soglia	50′ EF	3×10′ a ritmo maratona	1h50 EF
6	1h EF	10×400 m VAM	50′ EF	3×12′ a ritmo maratona	2h EF
7	50′ EF	2×15′ soglia	45′ EF	5×1000 m ritmo 10 km	2h15 EF
8	1h EF	6×400 m VAM	50′ EF	25′ a ritmo maratona	1h30 EF (rigenerazione)
9	1h EF	4×10′ a ritmo maratona	45′ EF	2×8′ soglia	2h20 EF
10	1h EF	6×1000 m ritmo 10 km	40′ EF	2×12′ a ritmo maratona	2h30 EF
11	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	30′ EF	2×8′ a ritmo maratona	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 3h45 (~5:20/km) – 4 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4
1	50′ EF	6×400 m VAM	2×10′ a ritmo maratona	1h20 EF
2	1h EF	8×400 m VAM	3×8′ a ritmo maratona	1h35 EF
3	55′ EF	2×10′ soglia	2×12′ a ritmo maratona	1h45 EF
4	45′ EF	5×500 m VAM	30′ a ritmo maratona	1h15 EF (rigenerazione)
5	1h05 EF	2×12′ soglia	3×10′ a ritmo maratona	1h50 EF
6	1h EF	10×400 m VAM	3×12′ a ritmo maratona	2h EF
7	50′ EF	2×15′ soglia	5×1000 m ritmo 10 km	2h15 EF
8	1h EF	6×400 m VAM	25′ a ritmo maratona	1h30 EF (rigenerazione)
9	1h EF	4×10′ a ritmo maratona	2×8′ soglia	2h20 EF
10	1h10 EF	6×1000 m ritmo 10 km	2×12′ a ritmo maratona	2h30 EF
11	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	2×8′ a ritmo maratona	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 3h45 (~5:20/km) – 5 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4	Sess. 5
1	45′ EF	6×400 m VAM	45′ EF	2×10′ a ritmo maratona	1h20 EF
2	1h EF	8×400 m VAM	50′ EF	3×8′ a ritmo maratona	1h35 EF
3	50′ EF	2×10′ soglia	50′ EF	2×12′ a ritmo maratona	1h45 EF
4	45′ EF	5×500 m VAM	45′ EF	30′ a ritmo maratona	1h15 EF (rigenerazione)
5	1h EF	2×12′ soglia	50′ EF	3×10′ a ritmo maratona	1h50 EF
6	1h EF	10×400 m VAM	50′ EF	3×12′ a ritmo maratona	2h EF
7	50′ EF	2×15′ soglia	45′ EF	5×1000 m ritmo 10 km	2h15 EF
8	1h EF	6×400 m VAM	50′ EF	25′ a ritmo maratona	1h30 EF (rigenerazione)
9	1h EF	4×10′ a ritmo maratona	45′ EF	2×8′ soglia	2h20 EF
10	1h10 EF	6×1000 m ritmo 10 km	40′ EF	2×12′ a ritmo maratona	2h30 EF
11	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	30′ EF	2×8′ a ritmo maratona	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 3h30 (~4:58/km) – 4 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4
1	50′ EF	6×500 m VAM	2×10′ a ritmo maratona	1h20 EF
2	1h EF	8×500 m VAM	3×8′ a ritmo maratona	1h35 EF
3	55′ EF	2×2000 m soglia	2×12′ a ritmo maratona	1h45 EF
4	45′ EF	5×600 m VAM	30′ a ritmo maratona	1h15 EF (rigenerazione)
5	1h05 EF	3×6′ soglia	3×10′ a ritmo maratona	1h50 EF
6	1h EF	10×400 m VAM	3×12′ a ritmo maratona	2h EF
7	50′ EF	2×10′ soglia	6×1000 m ritmo 10 km	2h15 EF
8	1h EF	6×500 m VAM	25′ a ritmo maratona	1h30 EF (rigenerazione)
9	1h EF	3×10′ a ritmo maratona	3×6′ soglia	2h20 EF
10	1h10 EF	6×1000 m ritmo 10 km	2×12′ a ritmo maratona	2h30 EF
11	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	2×8′ a ritmo maratona	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 3h30 (~4:58/km) – 5 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4	Sess. 5
1	45′ EF	6×500 m VAM	45′ EF	2×10′ a ritmo maratona	1h20 EF
2	1h EF	8×500 m VAM	50′ EF	3×8′ a ritmo maratona	1h35 EF
3	50′ EF	2×2000 m soglia	50′ EF	2×12′ a ritmo maratona	1h45 EF
4	45′ EF	5×600 m VAM	45′ EF	30′ a ritmo maratona	1h15 EF (rigenerazione)
5	1h EF	3×6′ soglia	50′ EF	3×10′ a ritmo maratona	1h50 EF
6	1h EF	10×400 m VAM	50′ EF	3×12′ a ritmo maratona	2h EF
7	50′ EF	2×10′ soglia	45′ EF	6×1000 m ritmo 10 km	2h15 EF
8	1h EF	6×500 m VAM	50′ EF	25′ a ritmo maratona	1h30 EF (rigenerazione)
9	1h EF	3×10′ a ritmo maratona	45′ EF	3×6′ soglia	2h20 EF
10	1h10 EF	6×1000 m ritmo 10 km	40′ EF	2×12′ a ritmo maratona	2h30 EF
11	45′ EF	3×6′ a ritmo maratona	30′ EF	2×8′ a ritmo maratona	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 3h15 (~4:37/km) – 5 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4	Sess. 5
1	45′ EF	8×400 m VAM	45′ EF	2×12′ a ritmo maratona	1h30 EF
2	1h EF	3×6′ soglia	50′ EF	3×10′ a ritmo maratona	1h45 EF
3	50′ EF	10×400 m VAM	50′ EF	2×15′ a ritmo maratona	1h55 EF
4	45′ EF	5×600 m VAM	45′ EF	35′ a ritmo maratona	1h25 EF (rigenerazione)
5	1h05 EF	3×8′ soglia	50′ EF	3×12′ a ritmo maratona	2h EF
6	1h EF	8×600 m VAM	50′ EF	4×10′ a ritmo maratona	2h10 EF
7	55′ EF	2×12′ soglia	45′ EF	6×1000 m ritmo 10 km	2h25 EF
8	1h EF	6×400 m VAM	45′ EF	30′ a ritmo maratona	1h40 EF (rigenerazione)
9	1h10 EF	3×12′ a ritmo maratona	50′ EF	3×8′ soglia	2h30 EF
10	1h15 EF	6×1000 m ritmo 10 km	45′ EF	2×15′ a ritmo maratona	2h40 EF
11	45′ EF	2×10′ a ritmo maratona	30′ EF	2×6′ soglia	1h35 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 3h00 (~4:15/km) – 5 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4	Sess. 5
1	50′ EF	8×500 m VAM	50′ EF	2×15′ a ritmo maratona	1h40 EF
2	1h EF	3×8′ soglia	50′ EF	3×12′ a ritmo maratona	1h55 EF
3	50′ EF	10×500 m VAM	50′ EF	4×10′ a ritmo maratona	2h05 EF
4	45′ EF	5×600 m VAM	45′ EF	30′ a ritmo maratona	1h30 EF (rigenerazione)
5	1h10 EF	4×8′ soglia	50′ EF	4×12′ a ritmo maratona	2h15 EF
6	1h EF	8×600 m VAM	50′ EF	6×8′ a ritmo maratona	2h25 EF
7	1h EF	3×10′ soglia	50′ EF	6×1000 m ritmo 10 km	2h40 EF
8	1h EF	6×500 m VAM	50′ EF	35′ a ritmo maratona	1h45 EF (rigenerazione)
9	1h15 EF	3×15′ a ritmo maratona	50′ EF	3×8′ soglia	2h45 EF
10	1h20 EF	8×1000 m ritmo 10 km	45′ EF	2×20′ a ritmo maratona	2h50 EF
11	45′ EF	2×10′ a ritmo maratona	30′ EF	2×6′ soglia	1h40 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	–	Giorno gara – Maratona

🏃 Sessioni specifiche · 🏅 Programmi per distanza

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🎯 Obiettivo: Maratona in 2h45 (~3:55/km) – 6 sessioni/settimana

Settimana	Sess. 1	Sess. 2	Sess. 3	Sess. 4	Sess. 5	Sess. 6
1	50′ EF	10×400 m VAM	50′ EF	2×15′ a ritmo maratona	50′ EF	1h30 EF
2	1h EF	3×10′ soglia	50′ EF	4×10′ a ritmo maratona	40′ EF	1h50 EF
3	50′ EF	12×400 m VAM	45′ EF	5×8′ a ritmo maratona	50′ EF	2h05 EF
4	40′ EF	6×400 m VAM	40′ EF	25′ a ritmo maratona	40′ EF	1h30 EF (rigenerazione)
5	1h10 EF	4×10′ soglia	50′ EF	6×8′ a ritmo maratona	40′ EF	2h15 EF
6	1h EF	10×500 m VAM	50′ EF	5×10′ a ritmo maratona	40′ EF	2h30 EF
7	1h EF	3×12′ soglia	50′ EF	6×1000 m ritmo 10 km	50′ EF	2h45 EF
8	1h EF	8×400 m VAM	50′ EF	30′ a ritmo maratona	40′ EF	1h45 EF (rigenerazione)
9	1h20 EF	4×10′ a ritmo maratona	50′ EF	4×8′ soglia	45′ EF	2h45 EF
10	1h30 EF	10×600 m ritmo 10 km	45′ EF	2×20′ a ritmo maratona	40′ EF	2h50 EF
11	45′ EF	2×12′ a ritmo maratona	30′ EF	2×6′ soglia	40′ EF	1h30 EF
12	30′ EF	20′ EF + 2×5′ a ritmo maratona	20′ EF	–	–	Giorno gara – Maratona

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