Te mueves más que nunca.
Caminas durante las vacaciones.
Sales a correr varias veces por semana.
Aprovechas los días largos para montar en bicicleta.
Incluso notas que tu condición física mejora.
Y, sin embargo, una mañana te subes a la báscula y aparece una cifra que no esperabas.
Uno o dos kilos más.
La reacción suele ser inmediata.
«¿Cómo es posible si estoy haciendo más deporte?»
Es una situación mucho más habitual de lo que parece. Y la buena noticia es que, en muchos casos, ese aumento de peso no significa lo que la mayoría imagina.
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No todo el peso que sube es grasa
Este es probablemente el error más frecuente.
Muchas personas interpretan cualquier aumento de peso como un aumento de grasa corporal.
Running ¿Por qué algunas personas recuperan una energía que creían perdida desde hacía años?
Pero el peso total está formado por muchos componentes:
Componente Puede variar rápidamente Agua corporal Sí Glucógeno muscular Sí Contenido digestivo Sí Inflamación temporal Sí Grasa corporal Mucho más lentamente
Por eso una diferencia de uno o dos kilos en pocos días rara vez se explica únicamente por un aumento de grasa.
El calor favorece la retención de líquidos
Una de las explicaciones más habituales durante el verano es la retención de agua.
Cuando las temperaturas aumentan, el organismo realiza numerosos ajustes para protegerse.
Entre ellos:
- cambios hormonales;
- modificaciones en el equilibrio de líquidos;
- mayor estrés térmico;
- adaptación cardiovascular.
Todo ello puede favorecer una acumulación temporal de agua.
Es especialmente frecuente durante las olas de calor o después de varios días consecutivos con temperaturas elevadas.
Paradójicamente, muchas personas creen que el calor debería hacerles perder peso de forma automática.
Y a corto plazo puede ocurrir justo lo contrario.
Entrenar más también puede aumentar el peso temporalmente
Otra situación sorprendente aparece cuando incrementamos la carga deportiva.
Durante julio muchas personas disponen de más tiempo.
Corren más.
Caminan más.
Hacen rutas en bicicleta.
Acumulan más kilómetros.
Y entonces la báscula sube.
¿Por qué?
Porque el entrenamiento genera microdaños musculares completamente normales.
El organismo responde enviando líquidos y nutrientes para reparar esos tejidos.
Esa respuesta inflamatoria fisiológica puede aumentar temporalmente el peso corporal.
No es una mala señal.
De hecho, suele indicar que el cuerpo está adaptándose al esfuerzo.
El glucógeno también influye
Existe otro factor muy poco conocido.
Los músculos almacenan glucógeno, una forma de energía que utilizamos durante el ejercicio.
Y cada gramo de glucógeno se almacena acompañado de agua.
Cuando entrenamos más y recuperamos correctamente, las reservas musculares pueden aumentar.
Como consecuencia:
- los músculos almacenan más energía;
- también almacenan más agua;
- el peso corporal puede subir ligeramente.
Eso no significa que hayas ganado grasa.
Simplemente estás mejor preparado para entrenar.
Las vacaciones cambian la alimentación más de lo que pensamos
Ahora bien, tampoco conviene ignorar la parte nutricional.
El verano modifica muchas rutinas.
Las comidas fuera de casa aumentan.
Los aperitivos aparecen con más frecuencia.
Running Dos corredores entrenan tres veces por semana… ¿quién mejorará más dentro de seis meses?
Las cenas se alargan.
Las bebidas refrescantes se consumen más.
Y muchas veces compensamos el esfuerzo realizado con más comida de la que imaginamos.
Lo curioso es que suele ocurrir de forma inconsciente.
Una persona puede quemar 500 calorías durante una salida en bicicleta y recuperar esa energía en pocos minutos con una bebida, una tapa o un postre adicional.
El fenómeno de la compensación es muy común
Numerosos corredores y deportistas aficionados lo experimentan.
Después de entrenar sienten más hambre.
Y eso es completamente normal.
El problema aparece cuando la percepción del gasto energético es superior al gasto real.
Veamos un ejemplo orientativo:
Actividad 1 hora aproximada Caminar rápido 250-400 kcal Correr suave 500-800 kcal Bicicleta moderada 400-700 kcal Helado grande 300-500 kcal Refresco + aperitivo 250-600 kcal
No se trata de evitar esos momentos.
Las vacaciones también están para disfrutarlas.
Simplemente conviene entender cómo funciona el equilibrio energético.
La báscula puede mentir durante varios días
Una de las mayores fuentes de frustración es esperar resultados inmediatos.
Muchas personas entrenan más durante una semana y esperan ver cambios instantáneos.
Pero el peso corporal fluctúa constantemente.
Puede variar por:
Running ¿Por qué algunos entrenamientos parecen imposibles… sin una razón aparente?
- hidratación;
- temperatura ambiental;
- consumo de sal;
- calidad del sueño;
- nivel de estrés;
- fase hormonal;
- volumen de entrenamiento.
Por eso una medición aislada dice muy poco.
La tendencia de varias semanas resulta mucho más útil.
Las sensaciones suelen aportar más información
Curiosamente, algunos indicadores prácticos pueden ser más fiables que la báscula a corto plazo.
Por ejemplo:
- cómo te queda la ropa;
- nivel de energía;
- calidad del sueño;
- recuperación tras los entrenamientos;
- facilidad para subir escaleras;
- sensación de ligereza al correr.
Muchos corredores observan mejoras claras en todos estos aspectos mientras la báscula apenas cambia.
Y en ocasiones incluso aumenta ligeramente.
Lo que ocurre cuando el cuerpo empieza a adaptarse
Hay situaciones en las que el peso permanece estable durante semanas.
Incluso sube ligeramente.
Y después, de forma progresiva, comienza a descender.
Esto suele ocurrir cuando el organismo termina ciertos procesos de adaptación:
- mejora la hidratación;
- disminuye la inflamación;
- se estabiliza la carga de entrenamiento;
- se normalizan los hábitos alimentarios.
Por eso reaccionar con ansiedad ante pequeñas fluctuaciones suele ser un error.
El objetivo no debería ser perder peso cada día
Especialmente durante el verano.
El verdadero objetivo es construir hábitos sostenibles.
Moverse más.
Mantener cierta actividad durante las vacaciones.
Disfrutar del deporte.
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La báscula cuenta una historia incompleta
Cuando haces más deporte y observas un aumento temporal de peso, la conclusión más lógica no siempre es la correcta.
A veces la explicación está en el agua.
Otras veces en la inflamación normal del entrenamiento.
En ocasiones en una mayor reserva energética muscular.
Y sí, también puede influir una alimentación algo más relajada durante las vacaciones.
Lo importante es no interpretar cada variación como un fracaso.
Porque muchas veces el cuerpo está mejorando por dentro mientras la báscula todavía no refleja toda la historia.
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