Hay un momento que muchos corredores conocen: terminan una salida, miran el reloj deportivo y aparece ese número que parece resumir todo su estado de forma. La VO₂max. Algunos se alegran porque ha subido un punto; otros se preocupan porque está por debajo de lo esperado.
A los 35 años, muchos corredores aficionados se preguntan si todavía están en un buen nivel o si la edad ya empieza a marcar diferencias importantes. La realidad es más interesante: la edad influye, pero la regularidad, el tipo de entrenamiento, el peso corporal y la capacidad de recuperar tienen un impacto enorme.
Antes de comparar cifras, conviene recordar algo importante: la VO₂max no es una nota definitiva sobre tu capacidad como corredor. Es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso. Es una pieza del rendimiento, pero no explica por sí sola quién corre más rápido.
Para mejorar tu capacidad aeróbica de forma estructurada puedes apoyarte en sesiones específicas adaptadas a tu nivel:
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¿Cuál es una VO₂max normal a los 35 años?
No existe una única cifra que defina a todos los corredores de 35 años. Un corredor que sale dos veces por semana por salud tendrá valores diferentes a alguien que entrena para mejorar un 10 km o preparar un maratón.
Como referencia general, estos rangos permiten situarse:
Hombres de 35 años
| Nivel | VO₂max aproximada |
|---|---|
| Reanudación / principiante | 35-40 ml/kg/min |
| Corredor habitual recreativo | 40-50 ml/kg/min |
| Corredor entrenado | 50-60 ml/kg/min |
| Nivel muy alto | Más de 60 ml/kg/min |
Mujeres de 35 años
| Nivel | VO₂max aproximada |
|---|---|
| Reanudación / principiante | 30-35 ml/kg/min |
| Corredora habitual recreativa | 35-45 ml/kg/min |
| Corredora entrenada | 45-55 ml/kg/min |
| Nivel muy alto | Más de 55 ml/kg/min |
Estas cifras no son una clasificación absoluta. Una persona puede tener una VO₂max moderada y correr buenos tiempos gracias a una excelente economía de carrera, una buena estrategia o muchos años de experiencia.
La edad no es el principal enemigo a los 35 años
A diferencia de lo que muchos piensan, los 35 años siguen siendo una etapa muy favorable para progresar corriendo. En muchos casos, el corredor adulto empieza incluso a entrenar mejor que cuando tenía 20 años.
¿Por qué?
Porque normalmente conoce mejor su cuerpo. Ha aprendido que salir siempre fuerte no garantiza mejorar, que descansar también forma parte del entrenamiento y que una sesión fácil realmente debe ser fácil.
El problema suele aparecer cuando se compara con corredores más jóvenes y se interpreta cualquier diferencia como una pérdida inevitable de capacidad.
Un corredor de 35 años que entrena de forma constante puede superar fácilmente a muchos corredores de 25 años que acumulan poca regularidad.
La VO₂max depende mucho de tus hábitos actuales
Dos corredores de la misma edad pueden tener valores muy diferentes.
Uno puede trabajar sentado, correr únicamente los domingos y tener una VO₂max de 38. Otro puede entrenar tres o cuatro veces por semana, cuidar su recuperación y situarse cerca de 50.
La diferencia no está únicamente en los años cumplidos.
Los factores que más influyen suelen ser:
- la frecuencia de entrenamiento semanal;
- la combinación entre rodajes suaves y sesiones intensas;
- el peso corporal;
- la fuerza muscular;
- la calidad del descanso;
- la constancia durante meses y años.
La buena noticia es que muchos de estos elementos dependen directamente del corredor.
Mejorar la VO₂max no significa entrenar siempre al límite
Uno de los errores más frecuentes entre corredores que quieren subir su VO₂max es pensar que deben hacer todos los entrenamientos rápidos.
Sin embargo, la capacidad aeróbica se construye con una combinación de estímulos.
Un corredor de 35 años que entrena tres días por semana puede progresar con una estructura sencilla:
- un rodaje suave para desarrollar resistencia;
- una sesión de intervalos o ritmo controlado;
- una salida algo más larga para mejorar la base aeróbica.
La intensidad tiene su lugar, pero necesita estar rodeada de trabajo fácil que permita asimilarla.
Especialmente a partir de los 30-35 años, la diferencia entre mejorar y estancarse suele estar en la recuperación entre esfuerzos.
¿Tu VO₂max es suficiente para mejorar tus marcas?
La pregunta más útil no es solamente “¿mi VO₂max está dentro de la media?”. La pregunta correcta es: “¿mi VO₂max está acorde con el entrenamiento que realizo?”.
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Un corredor con 42 ml/kg/min que apenas entrena puede tener mucho margen de mejora.
Otro con 50 ml/kg/min que lleva años entrenando de manera estructurada puede estar cerca de su techo actual.
La comparación debe hacerse con uno mismo.
Si hace un año tenías una VO₂max de 40 y ahora estás en 45, aunque no seas el corredor con el valor más alto del grupo, significa que tu organismo está respondiendo.
El verano puede alterar tus datos sin que hayas perdido forma
En España, muchos corredores notan cambios durante julio y agosto. El calor, la humedad, los horarios diferentes y las vacaciones pueden afectar tanto a las sensaciones como a las mediciones del reloj.
Una misma persona puede ver bajar temporalmente su VO₂max estimada simplemente porque corre más despacio con altas temperaturas.
No siempre es una pérdida real de capacidad.
Cuando llega septiembre y las temperaturas empiezan a ser más cómodas, muchos corredores recuperan sensaciones rápidamente al volver a una rutina estable.
Cómo interpretar tu VO₂max de forma inteligente
La tecnología es una herramienta muy útil, pero no debe convertirse en una fuente constante de preocupación.
Tu VO₂max tiene sentido cuando la relacionas con otros datos:
- tus tiempos en 5 km o 10 km;
- cómo recuperas después de entrenar;
- tu sensación de esfuerzo;
- tu evolución durante varios meses.
Un número aislado no cuenta toda la historia.
A los 35 años, todavía tienes una gran capacidad de mejora. La diferencia no suele estar en perseguir una cifra concreta, sino en construir semanas de entrenamiento equilibradas y sostenibles.
El corredor que progresa no es necesariamente quien entrena más fuerte, sino quien consigue entrenar bien durante más tiempo.
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¿Qué nivel de VO₂max necesitas según tu objetivo?
Aunque la VO₂max no sea el único factor que determina el rendimiento, sí existe cierta relación entre los valores habituales y los tiempos que muchos corredores pueden alcanzar.
Como referencia aproximada, un corredor de 35 años puede situarse así:
Objetivo aproximado VO₂max habitual Correr por salud y completar carreras populares 35-42 ml/kg/min Mejorar en 10 km y mantener buen nivel amateur 42-50 ml/kg/min Buscar marcas competitivas en carreras locales 50-58 ml/kg/min Rendimiento muy alto Más de 58-60 ml/kg/min
Pero estos datos deben interpretarse con cuidado. Dos corredores con una VO₂max similar pueden tener resultados diferentes porque la economía de carrera, la técnica, la fuerza y la experiencia modifican mucho el resultado final.
Por ejemplo, un corredor que consume menos energía para mantener un ritmo determinado puede correr más rápido con una VO₂max inferior que otro corredor con un valor mayor pero peor eficiencia.
La fuerza y la composición corporal pueden cambiar tu potencial
Cuando hablamos de VO₂max muchas personas piensan únicamente en el corazón y los pulmones. Sin embargo, en corredores aficionados adultos hay otro factor decisivo: cuánto peso debe desplazar el cuerpo en cada zancada.
La VO₂max se expresa normalmente en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y minuto. Por eso, pequeñas variaciones en la composición corporal pueden modificar el valor y también la sensación al correr.
No se trata de buscar un peso determinado a cualquier precio, sino de favorecer un cuerpo capaz de correr con más facilidad.
Un corredor que mejora su fuerza de piernas, mantiene una buena masa muscular y reduce progresivamente un exceso de grasa puede notar:
- menos fatiga en rodajes largos;
- mejor capacidad para mantener ritmos constantes;
- menor sensación de esfuerzo;
- mejor recuperación después de entrenamientos exigentes.
La mejora del rendimiento muchas veces llega por varias pequeñas mejoras acumuladas.
La importancia de entrenar el “motor” y también la “carrocería”
Una comparación sencilla ayuda a entenderlo.
La VO₂max representa en parte el tamaño del motor. Pero para aprovechar ese motor necesitas una buena transmisión.
En running, esa transmisión incluye:
- una técnica eficiente;
- músculos preparados para soportar impactos;
- capacidad de mantener un ritmo estable;
- experiencia para gestionar esfuerzos.
Por eso un corredor que solo busca subir la cifra de su reloj puede equivocarse de enfoque.
Mejorar la VO₂max es interesante, pero mejorar como corredor implica transformar esa capacidad en velocidad real.
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Qué hacer si tu VO₂max está por debajo de la media
Si tienes 35 años y tu valor está por debajo de las referencias habituales, no significa que hayas perdido tu oportunidad.
De hecho, muchos corredores adultos tienen un margen de mejora importante porque nunca han seguido una planificación equilibrada.
Una progresión lógica suele incluir:
1. Recuperar la regularidad
Antes de añadir intensidad, el cuerpo necesita acostumbrarse a entrenar de forma constante.
Correr tres veces por semana durante varios meses suele aportar más beneficios que realizar sesiones durísimas durante pocas semanas y abandonar después.
2. Mejorar la base aeróbica
Los rodajes cómodos son una pieza fundamental. Permiten aumentar la capacidad de utilizar oxígeno y preparar el cuerpo para sesiones más exigentes.
3. Introducir sesiones de calidad
Cuando existe una buena base, los intervalos, los cambios de ritmo o los trabajos cercanos al umbral pueden estimular la mejora de la VO₂max.
La clave está en utilizarlos con sentido, no convertir cada salida en una competición.
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A los 35 años todavía puedes construir tu mejor versión
Muchos corredores creen que su mejor momento quedó atrás al pasar los 30. Sin embargo, la realidad de muchos aficionados muestra lo contrario.
Los 35 años pueden ser una etapa especialmente interesante porque se mezclan varias ventajas:
- experiencia acumulada;
- mayor conocimiento del propio cuerpo;
- más disciplina;
- mejor capacidad para planificar;
- todavía una gran capacidad fisiológica de adaptación.
El objetivo no debería ser perseguir los valores de un atleta profesional ni compararse con corredores más jóvenes. La referencia más útil es comprobar si tu entrenamiento actual permite expresar todo tu potencial.
Una VO₂max de 45 puede ser excelente para un corredor que antes estaba en 38. Una cifra de 50 puede quedarse corta si el entrenamiento, la recuperación y la estrategia todavía tienen margen de mejora.
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La tecnología ayuda, pero el corredor sigue siendo quien interpreta los datos
Los relojes deportivos han acercado métricas avanzadas a miles de corredores. Hoy cualquiera puede consultar VO₂max, carga de entrenamiento o evolución semanal.
Pero la tecnología no conoce completamente tu contexto.
No sabe si has dormido mal durante una semana, si vienes de una lesión, si has tenido mucho estrés laboral o si estás entrenando con calor extremo.
Por eso, el dato más importante sigue siendo la tendencia.
Observar cómo evoluciona tu cuerpo durante meses aporta mucha más información que fijarse en un cambio de uno o dos puntos después de una mala semana.
A los 35 años, la pregunta no debería ser si todavía estás dentro de la media. La pregunta más interesante es cuánto margen tienes todavía para mejorar.
Y para muchos corredores, la respuesta es: bastante más del que imaginan.
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