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- 🧭 ¿Estás empezando?
- 🔔 Entender los ritmos antes de empezar
- 🎯 Plan 5 km / 2 Sesiones – Objetivo Terminar sin Presión
- 🎯 Plan 5 km / 3 Sesiones – Correr 5 km Seguidos
- 🎯 Plan 5 km / 4 Sesiones – Objetivo <30 min
- 🎯 Plan 5 km / 5 Sesiones – Objetivo <25 min (Avanzado)
- 🎯 BONUS: Plan 5 km Exprés (4 Semanas – 3 Sesiones)
- 🏁 ¿Y Después del 5 km?
- 🏅 Planes por Distancia
- 🏃 Sesiones Específicas
Programa y planes de entrenamiento para 5 km: planes completos para correr en 20, 25 o 30 minutos, adaptados a todos los niveles.
¿Quieres correr 5 km sin parar o mejorar tu marca personal? Seas principiante, en regreso o corredor regular, este programa es para ti.
Aquí encontrarás 5 planes de 8 semanas, de 2 a 5 sesiones por semana, según tu tiempo disponible y tu objetivo (terminar o competir).
💡 Nuevo: también disponible un plan exprés de 4 semanas para perfiles activos o en regreso rápido.
🧭 ¿Estás empezando?
- ➡️ Si eres totalmente sedentario o te quedas sin aire en 5 minutos:
Comienza por el plan “Correr 30 minutos” antes de pasar a los planes de 5 km. - ➡️ Si ya corres 15 a 30 minutos seguidos, aunque sea de forma irregular:
Puedes empezar directamente con los planes de 5 km y ajustar la frecuencia a tu forma actual.
🔔 Entender los ritmos antes de empezar
- Resistencia básica (RB): ritmo muy fácil (≈ 60–70 % FCM). Puedes hablar corriendo.
- Ritmo específico 5 km (R5K): tu ritmo objetivo para la carrera. Ejemplo:
- 35 min ➡️ 7:00/km
- 30 min ➡️ 6:00/km
- 25 min ➡️ 5:00/km
- 22 min ➡️ 4:25/km
- VMA (Velocidad Máxima Aeróbica): ritmo muy rápido en intervalos de 200–800 m, te deja jadeando. Úsala con moderación.
🎯 Plan 5 km / 2 Sesiones – Objetivo Terminar sin Presión
Perfil: corredor ocasional, poco tiempo, solo quiere terminar sin mirar el reloj.
Ventajas: simple, progresivo, buena recuperación.
Precaución: volumen reducido, riesgo de “subentrenamiento” para principiantes totales.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 |
|---|---|---|
| 1 | 30 min RB | 3×3 min R5K (recuperación 2’) |
| 2 | 35 min RB | 4×3 min R5K |
| 3 | 40 min RB | 3×5 min R5K |
| 4 | 45 min RB | 2×7 min R5K |
| 5 | 45 min RB | 3×7 min R5K |
| 6 | 40 min RB | 2×10 min R5K |
| 7 | 35 min RB | 15 min R5K |
| 8 | 30 min RB | Carrera 5 km |
🏃 Volver a sesiones específicas ↗ | 🏅 Volver a programas por distancia ↗
🎯 Plan 5 km / 3 Sesiones – Correr 5 km Seguidos
Perfil: principiante motivado, ya capaz de correr 20–30 min.
Ventajas: ritmo regular, buena base para pasar a 10 km.
Precaución: respetar el ritmo fácil los días de RB para evitar sobrecarga.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min RB | 4×3 min R5K | 35 min RB |
| 2 | 35 min RB | 4×4 min R5K | 40 min RB |
| 3 | 40 min RB | 3×6 min R5K | 45 min RB |
| 4 | 45 min RB | 2×8 min R5K | 40 min RB |
| 5 | 45 min RB | 3×8 min R5K | 35 min RB |
| 6 | 40 min RB | 2×10 min R5K | 30 min RB |
| 7 | 35 min RB | 15 min R5K | 30 min RB |
| 8 | 30 min RB | Carrera 5 km | – |
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🎯 Plan 5 km / 4 Sesiones – Objetivo <30 min
Perfil: corredor regular o deportista (ciclismo, fitness, deportes de equipo).
Ventajas: desarrollo completo (velocidad + resistencia + técnica).
Precaución: volumen alto si no estás habituado a correr 4×/semana.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 35 min RB | 5×400 m VMA | 40 min RB | 3×5 min R5K |
| 2 | 40 min RB | 6×400 m VMA | 45 min RB | 2×7 min R5K |
| 3 | 45 min RB | 5×500 m VMA | 40 min RB | 3×6 min R5K |
| 4 | 50 min RB | 6×400 m VMA | 40 min RB | 15 min R5K |
| 5 | 50 min RB | 5×600 m VMA | 35 min RB | 3×7 min R5K |
| 6 | 45 min RB | 4×500 m VMA | 30 min RB | 15 min R5K |
| 7 | 40 min RB | 3×400 m VMA | 30 min RB | 2×8 min R5K |
| 8 | 30 min RB | 2×5 min R5K | Carrera 5 km | – |
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🎯 Plan 5 km / 5 Sesiones – Objetivo <25 min (Avanzado)
Perfil: corredor experimentado, objetivo crono o regreso postcompetencia.
Ventajas: plan optimizado para rendir sin descuidar recuperación.
Precaución: requiere buena gestión de sueño, nutrición e hidratación.
| Semana | S1 (RB) | S2 (VMA) | S3 (RB) | S4 (R5K) | S5 (recuperación) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min | 6×400 m | 40 min | 4×5 min R5K | 25 min RB |
| 2 | 50 min | 8×400 m | 45 min | 3×6 min R5K | 25 min RB |
| 3 | 55 min | 6×500 m | 50 min | 2×8 min R5K | 30 min RB |
| 4 | 60 min | 5×600 m | 45 min | 3×7 min R5K | 30 min RB |
| 5 | 60 min | 6×400 m | 40 min | 15 min R5K | 30 min RB |
| 6 | 50 min | 4×500 m | 40 min | 2×7 min R5K | 25 min RB |
| 7 | 40 min | 3×400 m | 35 min | 2×6 min R5K | 25 min RB |
| 8 | 30 min | 2×5 min R5K | Carrera 5 km | – | – |
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🎯 BONUS: Plan 5 km Exprés (4 Semanas – 3 Sesiones)
Perfil: deportista activo (ciclismo, fútbol, gimnasio…), ya corres 2 veces/sem.
Ventajas: rápido, eficaz, motivante.
Precaución: no recomendado para principiantes absolutos.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min RB | 3×6 min R5K | 45 min RB |
| 2 | 45 min RB | 4×5 min R5K | 50 min RB |
| 3 | 50 min RB | 3×7 min R5K | 40 min RB |
| 4 | 30 min RB | 2×6 min R5K | Carrera 5 km |
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🏁 ¿Y Después del 5 km?
✅ Repite el plan para mejorar tu tiempo (por ejemplo, bajar de 30 min).
🆙 Pasa al plan 10 km si ya corres 40–50 min seguidos.
🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃 Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación musculación | Mental
