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¿Buscas terminar tu primer 10 km o batir tu récord personal?
Aquí tienes planes completos para todos los niveles: 1h, 50 min, 45 min, 40 min, con 2 a 5 sesiones por semana para que puedas progresar de forma segura y disfrutar del proceso.
🔔 Comprender los Ritmos Antes de Empezar
- Resistencia básica (RB): ritmo fácil (≈ 65–75 % FCM), cómodo, puedes hablar mientras corres.
- Ritmo específico 10 km (R10K): tu ritmo objetivo para la carrera. Ejemplo:
- 1 h ≈ 6:00/km
- 50 min ≈ 5:00/km
- 45 min ≈ 4:30/km
- 40 min ≈ 4:00/km
- VMA: velocidad máxima aeróbica en series cortas (200-800 m) para ganar potencia.
🎯 Objetivo 10 km en 1h – Plan para terminar sin presión (2 sesiones)
✅ Plan 10 km en 1 h / 2 sesiones
Perfil: corredor ocasional, poco tiempo, solo quiere completar el recorrido.
Ventajas: simple, estructurado, permite buena recuperación.
Precaución: volumen bajo → progresión lenta, menos adecuado si nunca has corrido más de 30 min.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 |
|---|---|---|
| 1 | 40 min RB | 3×4 min R10K (recuperación 2 min) |
| 2 | 45 min RB | 4×4 min R10K |
| 3 | 50 min RB | 3×6 min R10K |
| 4 | 55 min RB | 2×8 min R10K |
| 5 | 55 min RB | 3×8 min R10K |
| 6 | 50 min RB | 4×6 min R10K |
| 7 | 45 min RB | 3×8 min R10K |
| 8 | 30 min RB | Carrera 10 km |
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✅ Plan 10 km en 1 h / 3 sesiones
Perfil: principiante motivado con tiempo para entrenar 3×/semana.
Ventajas: equilibrio entre carga y recuperación, ideal para primera preparación.
Precaución: mantener el ritmo de RB suave para no acumular fatiga.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 40 min RB | 4×4 min R10K | 45 min RB |
| 2 | 45 min RB | 3×6 min R10K | 50 min RB |
| 3 | 50 min RB | 4×5 min R10K | 55 min RB |
| 4 | 60 min RB | 2×8 min R10K | 50 min RB |
| 5 | 55 min RB | 3×8 min R10K | 45 min RB |
| 6 | 50 min RB | 4×6 min R10K | 40 min RB |
| 7 | 45 min RB | 3×8 min R10K | 30 min RB |
| 8 | 30 min RB | Carrera 10 km | – |
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🎯 Objetivo 10 km en 50 min (Intermedio)
✅ Plan 10 km / 3 sesiones
Perfil: corredor regular, ya acostumbra a correr 45–60 min.
Ventajas: buen progreso sin sobrecarga, combina resistencia + velocidad.
Precaución: el trabajo fraccionado exige buena recuperación.
🗓️ Versión 3 sesiones
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min RB | 5×400 m VMA | 40 min RB |
| 2 | 50 min RB | 5×5 min R10K | 45 min RB |
| 3 | 55 min RB | 4×6 min R10K | 50 min RB |
| 4 | 60 min RB | 6×4 min R10K | 45 min RB |
| 5 | 60 min RB | 3×8 min R10K | 50 min RB |
| 6 | 55 min RB | 4×6 min R10K | 45 min RB |
| 7 | 50 min RB | 3×8 min R10K | 40 min RB |
| 8 | 30 min RB | Carrera 10 km | – |
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✅ Plan 10 km / 4 sesiones
Perfil: corredor motivado, listo para subir volumen e intensidad.
Ventajas: progresión rápida, variedad de entrenos.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min RB | 6×400 m VMA | 40 min RB | 4×5 min R10K |
| 2 | 50 min RB | 7×400 m VMA | 45 min RB | 3×6 min R10K |
| 3 | 55 min RB | 6×500 m VMA | 50 min RB | 4×5 min R10K |
| 4 | 60 min RB | 8×400 m VMA | 50 min RB | 3×8 min R10K |
| 5 | 60 min RB | 5×500 m VMA | 55 min RB | 2×10 min R10K |
| 6 | 55 min RB | 6×400 m VMA | 50 min RB | 4×5 min R10K |
| 7 | 50 min RB | 4×500 m VMA | 45 min RB | 3×8 min R10K |
| 8 | 40 min RB | 2×5 min R10K | Carrera 10 km | – |
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🎯 Objetivo 10 km en 45 min (Avanzado)
Perfil: corredor con experiencia y buena base de resistencia.
Ventajas: plan completo para ganar velocidad y regularidad.
Precaución: respetar los días de descanso, la carga es alta.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 min RB | 6×400 m VMA | 40 min RB | 4×6 min R10K |
| 2 | 50 min RB | 8×400 m VMA | 45 min RB | 3×8 min R10K |
| 3 | 55 min RB | 6×500 m VMA | 50 min RB | 4×6 min R10K |
| 4 | 60 min RB | 7×400 m VMA | 55 min RB | 3×10 min R10K |
| 5 | 60 min RB | 5×600 m VMA | 50 min RB | 2×12 min R10K |
| 6 | 55 min RB | 6×400 m VMA | 50 min RB | 4×6 min R10K |
| 7 | 50 min RB | 4×500 m VMA | 45 min RB | 3×8 min R10K |
| 8 | 40 min RB | 2×5 min R10K | Carrera 10 km | – |
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🎯 Objetivo 10 km en 40 min (Elite Amateur)
Perfil: corredor experimentado, con kilómetros acumulados y objetivo ambicioso.
Ventajas: plan optimizado para rendimiento, mezcla de VMA, RB y trabajo de ritmo.
Precaución: volumen alto → cuidar descanso, nutrición e hidratación.
| Semana | Sesión 1 | Sesión 2 | Sesión 3 | Sesión 4 | Sesión 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 min RB | 8×400 m VMA | 40 min RB | 4×6 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 2 | 55 min RB | 10×400 m VMA | 45 min RB | 3×8 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 3 | 60 min RB | 6×600 m VMA | 50 min RB | 4×6 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 4 | 60 min RB | 5×800 m VMA | 55 min RB | 3×10 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 5 | 60 min RB | 8×500 m VMA | 50 min RB | 4×8 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 6 | 55 min RB | 6×600 m VMA | 50 min RB | 3×8 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 7 | 50 min RB | 4×500 m VMA | 45 min RB | 3×6 min R10K | 30 min RB recuperación |
| 8 | 40 min RB | 2×5 min R10K | Carrera 10 km | – | – |
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🏅 Planes por Distancia
Principiante | 5 km | 10 km | Medio maratón | Maratón
🏃 Sesiones Específicas
EF | Umbral | VMA | Cuestas | Velocidad | Sprints | HIIT | Técnica | Cinta | Trail | Fuerza | Prevención de lesiones | Recuperación activa | Recuperación musculación | Mental
