FTP & VO₂max : pourquoi Garmin t’induit parfois en erreur (et comment t’étalonner)

Tu finis une sortie ventée en novembre, jambes en coton, et là… Garmin t’annonce une VO₂max en baisse et une FTP “inchangée”. Le lendemain, séance indoor nickel, ça te remonte la VO₂max de 2 points. Tu n’as pas changé de moteur en 24 h. Ce qui change, ce sont les hypothèses des algos et la qualité des données qu’on leur donne. On va voir ensemble d’où viennent ces écarts, quand croire la montre et comment te calibrer avec des tests simples et des séances bien choisies.

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Pourquoi Garmin se trompe… même quand toi tu as bien roulé

1) Ce que pensent les algorithmes (et ce que tu fais vraiment)

La VO₂max affichée est une estimation indirecte basée surtout sur l’allure/puissance + fréquence cardiaque et leur relation. Problème : en novembre, le froid, les couches de vêtements et le vent faussent la “coût énergétique” de ta sortie. Tu fournis plus de watts pour avancer à la même vitesse, tu ventiles différemment… et la montre “lit” un moteur moins efficace.

Activités physiques Manque de temps en running ? 2 séances de 20 min suffisent pour progresser : je te montre comment

Côté FTP, beaucoup de montres utilisent un modèle type “ramp test” opportuniste ou des dérivations de CP (Critical Power) à partir de tes meilleurs efforts récents. Si ta semaine a été pleine de reprises nerveuses, drafting, descentes et peu de “tirages” au seuil continus, la montre n’a rien à se mettre sous la dent pour réévaluer proprement.

2) Variables parasites qui cassent la “pureté” du signal

Température & vent : l’air plus dense augmente le coût. Le cardio est plus bas au départ puis dérive tardivement : l’algo peut sous-estimer la VO₂max.
Capteurs : un capteur optique au poignet sous veste flottante = micro-bruit cardio. Un powermeter mal zéroté = FTP “tordue” (+/- 2–5 % en un clic).
Poids & FTP stockés : si tu ne mets pas ton poids réel de saison (bidon, vêtements), la VO₂max “corrigée” dérive.
Dérive cardiaque (cardiac drift) : après 30–60’ de Z2, le cardio monte à puissance stable. L’algo peut “traduire” ça comme une baisse d’efficacité → VO₂max en baisse, alors que c’est juste la physio normale.
Mauvaise max HR : une FCmax paramétrée trop basse “écrase” la VO₂max estimée.

3) Indoor vs route froide : deux mondes

En indoor, pas de vent, pas de micro-reliefs, pas de freinage : courbe puissance–cardio plus propre → VO₂max qui “remonte”. En extérieur froid, la même séance coûte plus cher musculairement et thermiquement → la montre lit parfois “moins bien”.

Rappel fondamental : pour progresser en novembre, garde 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Les algos aiment les signaux propres… et ton système aussi.

Quand faire confiance à Garmin… et quand l’ignorer

Tu peux t’y fier si :

Activités physiques Novembre à vélo sans galérer : 2 HT + 1 sortie “météo-proof” (pour rester motivé)

tu as 3–4 semaines régulières, avec au moins une séance continue au seuil de 15–30’ (ou blocs),
tes capteurs sont étalonnés (zéro offset fait, pneus pressions stables, même home-trainer),
tes poids/FCmax sont à jour, et tu n’as pas changé de médication affectant la FC.

Tu dois relativiser si :

sortie très ventée/gelée ou parcours avec groupes/drafting → VO₂max souvent sous-estimée,
tu n’as fait aucun effort soutenu de 8–20’ depuis 10 jours → FTP “figée”,
capteur cardio optique sous veste flottante → bruit,
powermeter non zéroté ou deux capteurs différents (vélo/HT) → références mélangées.

Le rétroviseur qui ne ment pas : tes meilleurs efforts structurés

Les algos sont utiles au quotidien, mais tes courbes d’efforts restent la vérité terrain. Deux repères simples :

Puissance 5 min (proxy VO₂max) : si ton meilleur 5’ monte de 5–10 W dans le mois, ton potentiel VO₂ progresse, peu importe ce que dit l’icône.
👉 Place une séance Intervalles 30/30 ou VO₂max pyramidal chaque semaine.
Temps de soutien au seuil : être capable de tenir 2×12–15’ à 90–95 % FTP avec cadence stable et cardio qui dérive peu est un signe FTP solide, peu importe l’étiquette.
👉 Fais Sweet Spot Endurance (HT) ou Seuil fractionné.

Le protocole “anti-erreur” de novembre (copier-coller)

1) Calibrage matériel (10 minutes)

Zéro offset powermeter (chaud), même pression de pneus/rouleau.
Mettre à jour poids réel (toi + saison) dans Garmin.
Vérifier FCmax réaliste.

2) Test FTP rapide & propre (semaine 1)

Activités physiques Ton allure parfaite par temps froid : le protocole en 3 tests que j’utilise chaque automne et hiver

Option terrain courte : 2×8’ pleins, récup 5’. FTP ≈ 90–93 % de la moyenne des deux (si pacing bon).
Option indoor : Sweet Spot 2×12–15’ à 88–92 % FTP “cible” → si très facile, remonte de 5 W et confirme la semaine suivante.
👉 Référence : Sweet Spot Endurance (HT)

3) Test VO₂ “fonctionnel” (semaine 2)

5’ all-out (échauffé), ou pyramide 1’/2’/3’/2’/1’ proche VO₂max. Note la puissance moyenne sur 5’.
👉 Séances : VO₂max pyramidal, Tabata VO₂max.

4) Validation terrain en côte (toutes les 2 semaines)

Ascension longue au seuil 20–30’ en pacing “départ sous / milieu à / fin un cran sur”. Reproductible = fiable.
Pas de col ? Montée simulée (HT).

5) Lecture intelligente des chiffres

Si Garmin baisse la VO₂ après une sortie froide ventée, ne change rien à ta semaine. Valide sur indoor propre 48–72 h plus tard.
Si Garmin n’augmente pas ta FTP mais que tu valides 2×12–15’ propres et que ton 5’ grimpe, ta FTP “réelle” est bien en hausse : la montre rattrapera.

Les séances qui “éclairent” les algos (et ta forme)

Over-Under 3×12’ : alterner juste sous/juste sur le seuil t’apprend à revenir d’un sur-régime sans imploser (et offre un signal ultra-exploitable).
👉 Over-Under (Seuil + Sur-régime)
VO₂ “classiques” (3–5’) et 30/30 : construisent la “vraie” VO₂max utilisable.
👉 Intervalles 30/30, VO₂max pyramidal
Vélocité & technique : un cardio plus “calme” pour une même puissance aide l’algo… et surtout tes jambes.
👉 Vélocité continue, Cadence Drift (HT)
Endurance nutritionnelle & récup : stabilisent la dérive cardiaque, donc la cohérence des estimations.
👉 Endurance nutritionnelle, Récupération active – 40–60’ Z1, Récupération musculaire – automassages & stretching

Mini-plan 10 jours “calibrage forme”

J1 : Sweet Spot (HT) 2×12–15’ → référence seuil
J3 : 30/30 (ex : 2×10×30’’/30’’) → référence VO₂ “cinétique”
J5 : Z2 90’ (bidon tiède, cadence 90–95 rpm)
J7 : Over-Under 3×12’
J10 : Ascension longue au seuil ou Montée simulée + comparaison cardio/power vs J1