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Running et travail technique : Ces séances sont conçues pour améliorer la foulée, la posture, la coordination et l’efficacité globale en course.
Elles sollicitent le système neuromusculaire plus que le système cardiovasculaire, et sont idéales en complément d’un travail d’endurance ou de vitesse.
FC cible : Généralement Z1-Z3 selon exercices
Zones d’entraînement : Accent sur la technique, pas la performance
1. Drills de foulée complète
Type : Outdoor – terrain plat ou piste
Objectif : Améliorer la coordination, la fréquence et l’amplitude de foulée.
Durée : 30 à 40 min
Séance :
- Échauffement : 10 min EF
- Bloc éducatifs : 2 × (20 m montées de genoux / 20 m talons-fesses / 20 m foulées bondissantes) – récupération en marchant
- Bloc foulée complète : 4 × 80 m allure modérée en cherchant amplitude + fréquence
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la biomécanique, réduit le risque de blessure, optimise l’économie de course.
Conseil : Prioriser la qualité du geste plutôt que la vitesse.
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2. Posture & gainage actif
Type : Outdoor ou salle avec tapis de course
Objectif : Travailler la stabilité et la posture pour mieux transmettre la force au sol.
Durée : 25 à 30 min
Séance :
- Échauffement : 8 min EF
- Bloc technique : 5 × 30 sec course en “grandissant” la posture (gainage, regard loin, épaules basses) / récupération 1 min
- Bloc gainage dynamique : 3 × (20 m pas chassés / 20 m skipping latéral / 20 m foulée croisée)
- Retour au calme : 8 min EF
Bénéfices : Renforce la ceinture abdominale et lombaire, stabilise la foulée, améliore l’efficacité énergétique.
Conseil : Engager les abdos et fessiers tout au long de la course.
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3. Coordination & vélocité technique
Type : Outdoor – piste ou terrain plat
Objectif : Augmenter la fréquence de foulée tout en gardant une bonne technique.
Durée : 30 à 35 min
Séance :
- Échauffement : 10 min EF
- Bloc vélocité : 6 × 60 m en foulées rapides (180 pas/min) / récupération retour au trot
- Bloc coordination : 2 × (20 m skipping rapide / 20 m pas courts bondissants / 20 m pas courts rapides)
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la cadence, fluidifie la foulée, prépare aux changements de rythme.
Conseil : Utiliser un métronome de course ou une appli pour caler la cadence.
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Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :
👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
👉 Télécharge le plan marathon
