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Course à pied et travail d’explosivité : Séances pour développer la puissance maximale, améliorer la capacité à relancer rapidement et produire un effort intense sur quelques secondes.
Idéal pour les coureurs de trail, cross ou courses nerveuses, mais aussi pour dynamiser la foulée des routiers.
FC cible : Montée rapide vers Z5 sur les efforts
Zones d’entraînement : Anaérobie alactique et lactique selon la durée des sprints
1. Sprints départ arrêté
Type : Outdoor – plat
Objectif : Développer la puissance explosive au démarrage.
Durée : 35 à 45 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 8 × 8 sec sprint départ arrêté / récupération 1 min 30 au pas ou trotté
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Améliore la force initiale et la vitesse de mise en action.
Conseil : Se pencher légèrement vers l’avant au départ, pousser fort sur les appuis.
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2. Sprints lancés
Type : Outdoor – plat ou piste
Objectif : Atteindre la vitesse maximale à partir d’un rythme déjà soutenu.
Durée : 40 à 50 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF + 4 lignes droites progressives
- Bloc : 10 × 15 sec sprint lancé après 20 m d’accélération / récupération 1 min trotté
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Développe la vitesse de pointe et la capacité à finir fort un effort.
Conseil : Garder une technique relâchée malgré la vitesse élevée.
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3. Relances multiples
Type : Outdoor – parcours varié ou trail court
Objectif : Améliorer la capacité à répéter des accélérations intenses après un effort soutenu.
Durée : 45 à 55 min
Séance :
- Échauffement : 15 min EF
- Bloc : 3 × (5 × 20 sec sprint / 40 sec trotté) – récupération 3 min entre séries
- Retour au calme : 10 min EF
Bénéfices : Simule les changements de rythme en course, renforce la tolérance à l’acidose musculaire.
Conseil : Surveiller la régularité des vitesses de sprint, éviter de partir trop vite sur les premières répétitions.
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Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :
👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
👉 Télécharge le plan semi-marathon
👉 Télécharge le plan marathon
