Plan et séances d'entrainement spécifiques spécial trail

Autore : Xavier

Aggiornamento :

Tempo di lettura : 3

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Séances d'entrainement spécifiques spéciales trail et ultra

Séances de course à pied spécifiques pour le trail

Le trail running demande des qualités particulières : gestion du dénivelé, technique de descente, force musculaire en côte et endurance prolongée. Ces séances sont conçues pour t’apprendre à courir efficacement en terrain vallonné et à optimiser ton énergie.

Dans cette page, tu trouveras 5 séances premium dédiées au trail. Elles complètent parfaitement les entraînements route (EF, VMA, seuil) en ajoutant la dimension nature, dénivelé et technique.

👉 Idéal si tu prépares un trail court, un format montagne ou si tu veux simplement enrichir ton entraînement avec plus de variété.


1. Montées longues en rando-course

Type : Outdoor (chemin en côte, 5 à 10 % pente)

Objectif : Apprendre à alterner marche et course en côte pour économiser l’énergie tout en renforçant la musculature. Cette approche spécifique est utilisée par tous les traileurs expérimentés, même les élites.

Durée : 45 min à 1h30
Séance :

  • Échauffement : 15 min EF plat
  • Bloc : 3 à 5 montées longues (5–10 min) → alternance course lente / marche active
  • Retour au calme : 10 min footing facile

Bénéfices : développe la puissance musculaire en montée et améliore l’endurance spécifique trail.
Conseil : garder une posture droite et pousser avec les bras pour aider la propulsion.

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2. Descente technique contrôlée

Type : Outdoor (sentier technique, cailloux, racines, pente modérée à forte)

Objectif : Travailler les appuis, la proprioception et la relâchement en descente. La descente est un point clé en trail : elle peut faire gagner un temps énorme… ou ruiner tes jambes si tu ne la maîtrises pas.

Durée : 45 min à 1h15
Séance :

  • Échauffement : 15 min footing facile en montée douce
  • Bloc : 6 à 8 descentes de 1 à 2 min → vitesse progressive mais toujours contrôlée, retour en montée en marchant
  • Retour au calme : 10 min footing plat

Bénéfices : améliore la stabilité, réduit les traumatismes articulaires et prépare les quadriceps aux longues descentes.
Conseil : regarde loin devant et relâche les épaules → plus tu es crispé, plus tu freines et plus tu te fatigues.

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3. Séance avec bâtons

Type : Outdoor (côte régulière, chemins ou piste de ski verte/bleue)

Objectif : Optimiser l’utilisation des bâtons pour économiser l’énergie en montée. Les bâtons permettent de soulager les jambes en engageant le haut du corps, mais encore faut-il savoir s’en servir efficacement.

Durée : 1h à 1h30
Séance :

  • Échauffement : 15 min footing sans bâtons
  • Bloc : 4 à 6 montées de 5 min avec bâtons (travail de poussée bras + synchronisation foulée) → redescendre en marchant
  • Retour au calme : 10 min footing relâché

Bénéfices : améliore la propulsion, équilibre la charge musculaire et retarde la fatigue des quadriceps.
Conseil : ne plante pas les bâtons trop en avant → pense “poussée vers l’arrière”, comme si tu voulais te hisser.

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4. Sortie rando-course longue (2 à 3 h)

Type : Outdoor (terrain mixte, chemins forestiers, sentiers montagne)

Objectif : Développer l’endurance spécifique trail et l’adaptation aux terrains variés. L’idée est d’alterner course lente et marche active, comme en compétition, pour apprendre à gérer la fatigue et le dénivelé.

Durée : 2h à 3h
Séance :

  • Bloc continu en rando-course : courir en EF sur les parties roulantes, marcher activement dans les montées, relancer en descente sans forcer
  • Hydratation et alimentation testées en condition réelle

Bénéfices : prépare mentalement et physiquement aux efforts longs, développe l’économie de course et habitue à l’autonomie.
Conseil : prends ton sac avec eau + barres/compotes → entraîne-toi comme si tu étais en course.

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5. Enchaînement montée/descente

Type : Outdoor (côte raide + descente technique courte)

Objectif : Apprendre à gérer les transitions difficiles : relancer en descente après un gros effort en côte, comme en trail.

Durée : 1h à 1h15
Séance :

  • Échauffement : 15 min footing plat
  • Bloc : 8 à 10 répétitions → montée de 2 min en côte raide (intensité seuil) + descente rapide mais contrôlée (1 à 2 min)
  • Récupération : marche 1 min entre chaque répétition
  • Retour au calme : 10 min footing relâché

Bénéfices : renforce les quadriceps, améliore la relance et la gestion de l’intensité variable.
Conseil : garde une cadence élevée en montée et relâche-toi en descente pour “laisser couler” la foulée.

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Si tu veux des programmes sur les différentes distances, les voici :

👉 Mon plan débutant : courir 30 min sans s’arrêter
👉 Télécharge le plan 5 km
👉 Télécharge le plan 10 km
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